Consolider l'estime de soi : facteurs d'influence aux retentissements positifs

Consolider l’estime de soi

1. Les 3 dimensions de l'estime de soi

des regards et des sujets

La définition de l’estime de soi jongle entre “juste opinion”, “jugement”, “valeur”, “regard”, “évaluation”, “appréciation”, que l’on s’accorde. Elle est dépendante de notre point de vue. Un point de vue confronté à ceux des autres au cours de notre existence.

Cependant, la façon dont nous nous percevons : vis-à-vis de nous-même, vis-à-vis des autres et vis-à-vis du monde n’est pas uniquement façonné par nos vécus (notre biographie), elle est aussi en lien avec l’histoire de ceux dont nous sommes issus (inter- et transgénérationnel), pouvant englober l’histoire de pans entiers de l’humanité (ce que l’on nomme le transpersonnel). Notre arrivée au monde n’est en effet ni vierge d’informations ni vierge de bagage matériel : nous portons en nous l’histoire de ceux qui nous ont précédé dans une systémie que sont les rapports relationnels. Dans notre construction sociale et identitaire interviennent une multitude d’êtres : nos parents ou figures de remplacements, nos amis et l’école (pairs et enseignants), le milieu associatif, le milieu professionnel, le/la conjoint(e), la belle-famille, la communauté, la société. Ils sont des “quelqu’un“, disposant de “points de vue” façonnant les nôtres, et inversement.

la plasticité cérébrale : un regard qui change

Nos points de vue découlent de nos perceptions (informations sensorielles) confrontées à nos prédictions (des modèles construits au fil de narrations ou d’expériences). Cette comparaison permet de vérifier l’adéquation (ou la divergence) entre nos “scénarios attendus” et la réalité qui se présente (La croyance, un processus d’économie mentale propre à notre espèce ? Serge Goldman, Le Journal du Muséum de Toulouse, n°5). Même si les croyances peuvent faire l’objet d’une forte cristallisation (devenant une autoroute neuronale du conditionnement), ces prédictions ne sont pas totalement figées : elles sont réactualisées par l’expérience, ce dont tirent avantage de nombreuses psychothérapies. Cette capacité qu’à notre système nerveux de pouvoir toujours se réorganiser par l’expérience se nomme “plasticité cérébrale” (Cyrinne Ben Mamou, docteure en neuroscience).

En dehors de l’accompagnement psychothérapeutique, certaines pratiques personnelles peuvent reconfigurer positivement notre cognition. Par exemple, la recherche fournit des preuves tangibles selon laquelle l’attention sur l’instant présent (une pratique dite de “pleine conscience“) modifie le cerveau :

  • Dans notre état d’éveil, le présent est confronté à l’expérience passée, dont la réponse contribue à l’anticipation des résultats futurs. Les temporalités passé-présent-futur modulent l’expérience de l’ici maintenant (Eloge de la fuite, Henri Laborit). Ce procédé entraine soit la réaction (la voie rapide), fruit du conditionnement : les jugements et la réactance découlant d’une réactivité émotionnelle, soit l’action (la voix lente), où la réflexion accompagne les ressentis : les choix sont plus éclairés et délibérés (Système 1, système 2 : les deux vitesses de la pensée, Daniel Kahneman) ;
  • Dans un “état modifié de conscience” (EMC), la notion du temps et les jugements changent. Dans le cerveau, au niveau de la zone du cortex cingulaire antérieur, la capacité d’orienter délibérément l’attention et le comportement est soutenue, les réactions impulsives sont réprimées (renforcement de la résistance aux distractions) et la flexibilité mentale est augmentée (acquisition de souplesse dans le changement de stratégie ou de comportement). Les structures associées aux émotions et à la mémoire (hippocampe au niveau limbique), récepteurs de cortisol (hormone du stress) se renforcent en matière grise, améliorant la capacité à appréhender son propre matériel émotionnel (La Bible de l’intelligence émotionnnelle, Harvard Business Review) .

Ces résultats montrent le passage possible d’une réactivité émotionnelle vers une attention et un comportement plus délibéré. Cette faculté naturelle dont nous disposons est également au coeur du travail en thérapie de restructuration cognitive (TRC).

Un autre exemple illustrant cette modulation attentionnelle est l’état de Flow : un état mental grandement étudié en psychologie positive (bien qu’ayant existé au préalable au coeur de religions et spiritualités). Cet état d’attention est à la croisé entre niveau de compétence et défi, où se trouve “l’équilibre entre difficulté et capacité” (Flow : The Psychology of Optimal Experience, Mihály Csíkszentmihályi, psychologue auteur du concept de “flow”). Il est particulièrement recherché dans les domaines de l’art, de l’éducation, du sport, de la spiritualité, (des jeux vidéos !), pour la satisfaction personnelle qu’elle procure (expérience autotélique). L’expérience de l’engagement couplée à la satisfaction nourrit l’estime de soi.

la créativité : notre capacité à énoncer des récits nouveaux

Nos perceptions et nos modèles ne nous permettent pas uniquement de répondre aux stimuli de l’environnement en terme de nécessités physiologiques (besoins du corps, homéostasie, sécurité, perpétuation de l’espèce) et besoins psychosociaux (image, rang social, appartenance et statuts).

Le champ de la créativité témoigne de notre capacité en tant qu’être humain à “penser le monde, nous représenter le monde et recréer le monde en pensée” (Folie et créativité, Raphael Gaillard psychiatre, interview France Culture), à mesure que notre conscience existentielle se déploie. Cette capacité à dériver tout en faisant œuvre nous permet d’être disruptif, de faire preuve d’inventivité et d’originalité : une mise au monde de sa singularité.

Par un jeu des idées et associations, un contact avec l’intuition et une ouverture sur l’inconnu, la créativité nous fait sortir du conformisme et permet de retrouver un chemin vers soi. C’est dans ce champ que s’inscrivent, par exemple, les art-thérapies. L’art remet en question nos perceptions et les changements dans notre perception affectent la façon dont nous capturons les informations. Les art-thérapies sont des outils de connexion qui court-circuitent les pensées habituelles et favorisent les émergences, plus inspirantes et plus “connectées à la vie plus vaste” (Le Nouveau Journal Créatif, Anne-Marie Jobin). De cette reconnexion découle des actions davantage habitées par notre propre présence, offrant une reprise de pouvoir sur notre vie. Les choix sont plus éclairés lorsque nous restaurons une sensibilité envers nous-même, en discernant nos besoins et nos élans, et en faisant appel à la notion de justesse dans la façon d’y répondre. Ce pouvoir nous permet de protéger ce qui a de l’importance à nos yeux : nos valeurs. Il est pas vers un plus grand respect de soi, qui nous fait tendre naturellement à nourrir ce qui contribue à la vie (ce qui fait sens) et non pas à ce qui la détruit. Cela affecte automatiquement le tissu social. En devenant plus solides dans ce que nous sommes, en contact avec la source de vie en nous, nous traitons davantage les autres avec respect et considération. Nous trouvons dans cet aller-retour monde intérieur/monde extérieur l’opportunité de nous déployer existentiellement dans un rapport sain avec la communauté.

dimensions affectives, cognitives et comportementales

Entre perceptions présentes et passées, et activités porteuses de sens, notre regard sur le monde, sur nous-même et sur ceux qui nous entourent se transforme. Chacun de ces prismes a des retentissements d’ordre affectifs, cognitifs et comportementaux. Trois dimensions qui interviennent dans l’estime de soi.

  • La dimension affective relève du vécu émotionnel : “Comment est-ce que je me sens avec les pensées que je nourris par rapport à ma relation aux autres ?”.
  • La dimension cognitive est la conscience de la valeur que nous nous accordons en phase d’introspection : “Quel est le regard que je porte sur moi ?”. Ce regard étant à la fois modulé par notre propre subjectivité et celle des autres, il peut être bon de se demander à qui appartient le jugement.
  • La dimension comportementale englobe nos attitudes observables : “Suis-je en train d’agir (choix éclairé) ou de réagir (conditionnement) ?”. Entre immobilisme et ouverture aux expériences nouvelles, silences et affirmation, ce qui nous pousse à “faire retour vers soi” ou “aller vers le monde” dépend de nos affects et évaluations quant à nos réussites et nos échecs, nos réalisations et nos faillites, les opportunités et les accidents de la vie. Entre préservation d’une intégrité (protection) et déploiement (ouverture), les comportements s’ajustent en fonction de ces allers-retours et des résultats qui en découlent.

L’estime de soi peut être renforcée ou fragilisée et les facteurs qui l’influencent sont multiples.

2. Les facteurs d'influence de l'estime de soi

environnement et rapports humains

Les facteurs aux retentissements positifs sur l’estime de soi sont :

  • Un environnement stable : être dans un environnement qui offre à la fois des repères spatio-temporels (permettant une organisation et anticipation des activités, la mise en place de rituels/routines) et qui est suffisamment souple pour accueillir la nouveauté ;
  • Une sécurité affective : notre besoin d’affiliation est nourrit par la présence affective d’autrui (chaleur humaine, confiance réciproque), l’acceptation (ouverture à la différence et confirmation de notre place) et la possibilité de s’investir dans le milieu social et familial (encouragement à oser des expériences nouvelles) ;
  • Une écoute bienveillante de l’entourage : respect mutuel et considération des particularités et besoins spécifiques ;
  • La valorisation : être souligné dans ses forces (langage valorisant), mais également dans ses idées et moyens mis en œuvre (indépendamment des réussites) ;
  • La reconnaissance : recevoir un regard capable d’embrasser les forces et les faiblesses, être reconnu dans ses difficultés, encouragé dans la recherche de solutions (autonomie et persévérance) et soutenu en cas de besoin ;
  • Le respect de l’intimité : recevoir un espace délesté de l’influence familiale et sociale permet de se connaitre et de préserver son identité, un moment “d’anti apprentissage” nous prévenant de la transformation en “animal social” ;
  • Un amour “inconditionnel (“déconditionné” des comportements) : distinguer le Qui du Quoi, être vu pour Quelqu’un distinct du Quelque chose (nos actes, nos productions), pouvoir accueillir les “échecs”, pouvoir expérimenter le désaccord (sans tomber dans le conflit).

Les facteurs corrupteurs de l’estime de soi sont au contraire : 

  • Un climat d’insécurité ou de maladie : la question “de quoi demain sera fait ?” peut enfermer dans un doute paralysant ;
  • Un attachement insécure : ambivalences/paradoxe dans l’éducation, surprotection ou son inverse (laxisme), indifférence, absence de partage, absence de lien ;
  • Des difficultés professionnelles, économiques ou sociales : sentiment d’exclusion ;
  • Le rejet, l’abandon ;
  • L’isolement ;
  • La disqualification, les échecs, les humiliations : discriminations, doute sur les capacités, critique des choix, défaitisme dans l’adversité, mise en avant des faiblesses seules, refus de l’échec, attentes trop (ou pas assez) grandes, harcèlements ;
  • Les fracas (adversité) : abus sexuels, physiques, chantage affectif, émotionnel, accidents ;
  • Le deuil des êtres chers.

biais cognitifs

Les fractures engendrées par les facteurs corrupteurs de l’estime de soi entrainent des auto fonctionnement délétères. Parmi les biais cognitifs (distorsions de la réalité), se trouvent :

  • L’abstraction sélective : le fait de ne considérer qu’une partie des éléments d’une situation et l’interpréter hors de son contexte (se focaliser sur le “détail qui tue”, vision non contrastée) ;
  • La disqualification du positif : le fait de transformer une expérience positive ou neutre en vécu négatif (transformer l’or en plomb, comme par exemple : invalidation des compliments dans le sentiment d’imposture) ;
  • L’inférence arbitraire : les conclusions hâtives et sans preuve évidente, telles que la divination (lecture des pensées, estimer savoir ce que l’autre pense à propos de soi) et l’erreur de voyance (faire des prédictions sur le futur et y croire fortement) ;
  • La personnalisation : surestimation des liens de cause à effet en reliant les événements particuliers à sa propre personne (“ce qui arrive est de ma faute”, en omettant les autres raisons qui pourraient expliquer la conjecture) ;
  • La maximisation du négatif et minimisation du positif : ne retenir que les événements négatifs et négliger les positifs (exagération des erreurs et minimisation des points forts) ;
  • Le raisonnement dichotomique : une perception binaire des événements, loi du tout ou rien, absence de nuances (le raisonnement dichotomique intervient le plus lorsque l’on touche à nos zones de vulnérabilité) ;
  • Le raisonnement émotionnel : les sentiments éprouvés constituent les preuves (“je vais échouer car je le sens…”).
  • La surgénéralisation : conclure à une règle générale à partir d’un fait spécifique ;
  • Les fausses obligations : se fixer des objectifs et impératifs inatteignables (“il faut”), favoriser ce qui est de nature à décevoir ; 
  • L’étiquetage : jugement définitif pour soi et pour l’autre (“fidèle à son blason”), manière de catégoriser, stigmatiser ;
  • Le biais de négativité : une reconnexion préférentielle aux expériences négatives.

3. La restauration de l'estime de soi

La restauration de l’estime de soi passe par la limitation de la fracture et le développement de quelque chose de neuf au départ de ce qui a été vécu. 

axes de réaménagement pour soi

Ce paragraphe reprend des pistes explorées plus en détail dans l’article Croissance post-traumatique : activer la résilience . Les trois axes proposés par Michèle Mas, psychologue clinicienne, sont : se connaitre, s’apprécier et être juste.

L’axe “se connaitre” peut s’emprunter par le chemin des valeurs (degré d’importance personnel accordé à un besoin fondamental – d’ordre physiologique, psychosocial et/ou existentiel) : elles sont sous-jacentes à nos motivations, nos références internes et nos règles pour l’action. Dans le travail des valeurs, deux questions pertinentes à se poser sont “D’où viennent-elles ?” et “Est-ce que je suis en accord avec ces valeurs ?”. Certaines valeurs sont héritées de notre éducation et occupent place proportionnelle à la force de l’habitude. Questionner leur fondement et se positionner quant à elles permet de vérifier l’alignement avec soi. En explorant son système, certaines valeurs peuvent apparaitre antagonistes et sources de tiraillement. A la question “Comment concilier ses multiples aspects ?”, Michèle Mas conseille la diversification des domaines dans lesquels nous allons les exercer, et renouveler les expériences pour qu’elles s’inscrivent dans la durée (par exemple : au travail, à la maison, à travers une pratique créative, sportive, par de nouvelles rencontres, par le biais du bénévolat, au cours d’un voyage…).

Une autre façon de raisonner est de s’interroger sur les qualités que l’on souhaite voir émerger en soi et choisir des activités qui vont nous aider à déployer de l’aisance dans un domaine, dans le juste équilibre entre difficulté/compétence (état de Flow mentionné plus haut). Il est important de se souvenir que “se prouver à soi ce dont on est capable” n’est pas “prouver aux autres”. Pour forger sa confiance en soi, il faut commencer par évaluer honnêtement ses capacités (et ses défauts) puis se sentir suffisamment bien pour capitaliser dessus (et les corriger).

Enfin, en plus de ce que l’on aime (valeurs, préférences, “j’aime vivre”), ce dont on est capable (moyens, capacité d’apprendre), se trouvent aussi dans le volet “se connaitre” nos façons de raisonner. Je vous partage en ressources complémentaires une vidéo sur les méta-programmes (chaine Youtube de Sonia Spelen) qui permet de comprendre les cheminements préférentiels de notre pensées, et de découvrir les autres. Cette vidéo permet de se comprendre et de s’ouvrir aux voies de raisonnement différentes des siennes.

Le second axe “s’apprécier” rejoint les aspects explorés dans l’article Roue de vie : Amour de soi. Déployer l’amour de soi passe par un dialogue interne bienveillant (se parler aimablement), prendre soin de soi, cesser de se faire mal, admettre ses failles et la façon dont elles ont de se manifester. La confiance et l’humilité peuvent grandir de paire : entre validation des réalisations, des idées, des ressources mobilisées et acceptation de ses difficultés et vulnérabilités. Dans l’amour de soi nous sortons du champ de l’estime (évaluation), puisque l’amour peut s’inviter là où nous n’arrivons plus à nous estimer favorablement. Ce sont d’ailleurs à ces endroits que demeurent en nous de grands potentiels de reconnexion et libération d’énergie créatrice.

Le troisième axe est “être juste“. De nombreux biais cognitifs font pencher la balance des jugements vers le négatif lorsque l’on a une mauvaise estime de soi. Une façon de retrouver des nuances dans ces perceptions réductrices, dichotomiques voire très éloignées de la réalité, est d’identifier les “deux petites voix” qui s’expriment à l’intérieur de soi (ou déjà conscientiser qu’une seconde existe). La “petite voix négative” est celle qui nourrit les croyances limitantes et à laquelle nous sommes plus enclin lorsque l’estime de soi est fragilisée. La “petite voix positive” entretient des pensées encourageantes et valorisantes. Là où la première identifie les manques et incapacités, la seconde cherche les ressources et possibilités, là où la première tombe dans le défaitisme, la seconde éclaire le chemin et les étapes, là où la première se met en tension face au délais, la seconde propose de s’organiser, là où la première abandonne face à la difficulté, la seconde demande de l’aide extérieure, là où la première abandonne avant de commencer, la seconde élabore une stratégie, là où la première juge la lenteur, la seconde rappelle que l’on fait de son mieux dans le temps imparti, là où la première se focalise sur les résultats et échecs passés, la seconde invite à contacter le sens et renouer avec ses élans profonds. La petite voix négative n’est pas à taire totalement, il s’agit davantage de faire une place aux nuances pour agrandir le panorama et prendre du recul sur un positionnement. L’invitation est de remettre en question ses raisonnements pessimistes et de s’ouvrir à des perspectives positives. Si le poids du discours intérieur est tel qu’il enlise dans une spirale négative, la psychothérapie peut explorer l’histoire et les traumas qui cristallisent la vision du monde dans un prisme douloureux. L’esprit critique est approprié pour la mise en garde (faire preuve de discernement, voir les indices utiles pour un changement de cap) et pour la remise en question (entendre les opinions des autres, recevoir la critique, en saisir des opportunités de croissance). Il y a un équilibre à trouver entre esprit critique et capacité à rêver et s’émerveiller, de façon à ne pas brider les élans pour la mise en œuvre tout en tenant compte de la réalité. Deux aspects dont la conciliation fait appel à la créativité.

axes de réaménagement par l'action

Une action délibérée inclue en amont une intention (les idées et les projets sont les amorces du passage à l’acte), puis un déploiement d’énergie marquant le début d’une intervention, la continuité d’un travail cherchant à produire un effet, et une fin d’action où s’observent des résultats. Se joue dans l’expérience d’agir :

  • notre posture en tant que sujet (notre attitude),
  • l’exercice de nos facultés d’action (ressources mobilisées et efforts),
  • notre attention à ce que l’on fait (concentration),
  • les allers-retours entre panorama des résultats qui se dessinent (prise de recul, vision d’ensemble, abstraction) et choix de nouvelles interventions concrètes (ajouts, ajustements, corrections, élimination…),
  • le regard que l’on pose sur l’effet produit final (évaluation de l’écart ou concordance entre intention et résultat, apprentissage, découvertes éventuelles),
  • le regard que l’on pose sur soi à la fin de l’activité (connaissance de soi, confirmations, nouveaux questionnements),
  • les conclusions que l’on en tire, globales ou spécifiques (entre effets et moyens employés, pertinence des choix effectués),
  • les perspectives qu’elles ouvrent ou ferment.

Un champ d’interactions complexe qui peut rapidement nous décontenancer, ébranler nos facultés, voire les élans (la fameuse expression “tuer l’œuf dans sa coquille”) si l’on s’amalgame entièrement à l’action et que notre estime de nous-même se lie aux résultats. Et inversement, une mauvaise estime de soi peut nous faire entrer dans la course aux objectifs, où nous associons la légitimité de notre existence aux résultats produits.

Le rappel est encore de distinguer le Quoi du Qui. Distinguer le sujet (le quelqu’un, hors du champ de l’évaluation de la valeur) du quelque chose (mesurable) est essentiel pour oser. “Puis-je ne pas me lâcher la main à moi-même quelque que soit l’issue ?” ou “Suis-je à l’aise avec moi-même si je me retire un instant de la course ?”.

Admettre que la difficulté et que l’adversité existe fait partie d’une vision lucide du monde, tant qu’elle laisse place aussi au champ des possibilités, de la confiance en ses capacités d’apprendre, et capacités à se relever après une épreuve. Là encore, le fait de s’observer dans une inertie d’action peut révéler des traumatismes ou manques d’éclairage. Le fait de ne pas oser entrer dans le monde peut aussi bien appartenir au champ de la protection (clivages antérieurs liés aux blessures du passé, vulnérabilités) qu’à un manque de soutien (manque de déploiement des ressources du sujet, non accès à son plein potentiel). Inversement, agir pour ne pas “se sentir” révèle une insécurité intérieure. La guérison des traumatismes et l’accompagnement vers le déploiement des potentiels sont deux volets abordés en psychothérapie, telle que la maïeusthésie. 

axes de réaménagement avec les autres

L’affirmation de soi, le travail de l’empathie (habileté sociale), le développement d’un réseau fiable et la demande de soutien au sein de ce réseau sont les axes les plus influents sur la restauration de l’estime de soi.

L’affirmation de soi n’est pas une qualité inhérente à notre personnalité, elle est une attitude, une conduite, un comportement choisi. Elle fait appel à un processus cognitif : identifier ses besoins, et un processus affectif : devenir plus disposé à être vulnérable et dépasser ses peurs (de faire mal, d’être mal jugé, d’enclencher un conflit…).

Identifier ses sentiments, ses besoins, ses pensées et ses opinions passe par l’orientation de son regard depuis l’extérieur (l’autre, l’environnement) vers l’intérieur : prendre le temps de se relier à soi et d’y poser son attention. La CNV offre de nombreuses grilles de lecture pour clarifier ses observations, comprendre d’où découlent les sentiments, identifier les besoins sous-jacents puis faire une demande concrète vers l’extérieur. Une clé pour “oser se dire” est de choisir “à qui le dire”. Tels que vu dans l’article Croissance post-traumatique : activer la résilience, “certaines craintes sont bien fondées : toute personne n’est pas capable d’entendre sans rire, capable d’entendre sans poser de questions obscènes, capable de comprendre ou capable de ne pas juger.” Le choix de ses interlocuteurs est fondamental pour oser s’exprimer en sécurité. La réitération de ces moments de partages authentiques permet d’inscrire en soi une assurance quant à l’issue positive de l’interaction sociale, et donc de faire gagner en confiance en soi. Plus nous gagnons en confiance, plus nous instaurons une estime saine, c’est-à-dire lucide sur le panorama de ses capacités et de ses défauts, restant toujours ouvertes à de nouvelles possibilités.

Liste des besoins en CNV (Communication non violente) du site internet laforetquipousse.com

thérapeute certifiée

rachel pedraza

Psychopraticienne en maïeusthésie, j’accompagne à Toulouse et à distance. La maïeusthésie est une psychothérapie bienveillante et efficace pour guérir en profondeur, retrouver un apaisement avec son histoire et oser se déployer.

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