TDA/H : cibler les stratégies spécifiques
1. Facteurs qui influencent l'attention
Le TDA/H signifie Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité. L’attention est un phénomène fragile, et plusieurs facteurs ont un impact fonctionnel sur nos idées, nos mouvements, nos comportements et nos émotions. Cet article n’a pas pour but de présenter la démarche clinique du diagnostic, mais d’identifier les problématiques sur lesquelles il est possible d’intervenir afin de prendre soin de son attention et de la soutenir. Que l’on soit concerné par le TDA/H ou non, dans les facteurs intervenant au niveau de l’auto-modulation de l’attention nous trouvons :
- les stimuli sonores (bruit de fond, musique, voix…)
- les stimuli visuels (objets de distractions, trafic, foule…)
- les stimuli sensoriels (confort/inconfort, posture assise/debout…)
- les idées (projets, « Eureka », associations, souvenirs…)
- le temps/heure de la journée (planning, organisation, régularité…)
- l’énergie (dépense physique, disponibilité…)
- les besoins physiques fondamentaux (reconnaissances des signaux physiologiques, fatigue…)
- les émotions (histoire personnelle, stress, environnement ambiant…)
- la motivation/intérêt (question du sens, passions…)
2. Stratégies pour soutenir l'attention
instaurer une routine pour favoriser le sommeil
Le sommeil est l’une des fonctions vitales les plus impactées par le TDA/H. Favoriser le sommeil passe par une préparation, c’est-à-dire l’adoption d’une routine facilitant l’endormissement et une bonne récupération (qualité des heures de sommeil). Voici quelques propositions pour organiser le coucher :
- 1h avant le coucher : tamiser les lumières et fermer les écrans ;
- Choisir des activités relaxantes (Faire un bilan de la journée sur l’oreiller n’est pas conseillé, car la réflexion est propice à la rumination. Il est plutôt recommandé d’instaurer un rendez-vous avec soi-même à un autre moment de la journée) ;
- Réserver le lit au sommeil et à la sexualité ;
- Maintenir une température fraiche dans la pièce ;
- Se lever à une heure régulière ;
- En cas de difficulté à l’endormissement, au-delà de 20 minutes, il est plutôt recommandé de se lever et de faire une activité tranquille, lumière tamisée, puis regagner le lit dès que les signaux de fatigue se manifestent.
Les routines rassurent et automatisent les processus physiologiques. De la même façon, planifier les horaires de repas peut réguler l’appétit si l’on s’observe dans un « yoyo » alimentaire.
bouger pour mieux penser
L’activité stimule nos fonctions cognitives. Prendre des pauses permet de sortir la tête du guidon, une prise de recul nécessaire pour réaborder ses réalisations avec un regard neuf. L’invitation est de devenir plus alerte de ses besoins de mouvement, de se les autoriser/les libérer, par exemple en :
- S’accordant des pauses pour se dégourdir ;
- S’oxygénant à l’air libre ;
- Utilisant un ballon ou une chaise mobile au bureau ;
- Pratiquant une activité physique en fonction de son besoin de dépense énergétique.
faciliter l'action souhaitée
Que l’on peine à se mettre en marche ou que l’on soit, au contraire, rapidement engagé (et facilement distrait !), l’aménagement de son espace personnel et de son espace de travail peut grandement contribuer à la concentration sur les taches souhaitées. Pour faciliter l’entrée et et le soutien de l’attention dans une activité, il est recommandé :
- D’utiliser des artefacts physiques qui rappellent le comportement souhaité (post-it, tenue de sport prête à l’entrée…) ;
- De réduire les distracteurs (épurer l’espace de travail, retirer le téléphone du champ de vision…) ;
- De s’assurer le confort (vêtements que l’on porte, type d’assise…) ;
- Ranger à vue (attribuer une place désignée pour chaque objet/catégorie d’objets, utiliser des codes couleurs, ne pas faire de pile et mettre cote à cote…) ;
- Planifier la veille (organiser son agenda, préparer ses affaires et les placer dans la « zone de décollage »…) ;
- Prioriser ses activités (la matrice d’Eisenhower* permet de classer les taches en fonction de leur degré d’urgence et d’importance) ;
- Identifier les meilleurs moments de la journée (en tenant compte de son niveau d’énergie) et les lieux adéquats pour réaliser une tache.
*Une erreur fréquente dans l’utilisation de la matrice d’Eisenhower est de se concentrer uniquement sur ce qui est « Urgent ET important ». Une question à intégrer dans la réflexion de son emploi du temps est : « Quand vais-je accomplir les taches importantes (et non urgentes) avant qu’elles ne deviennent urgentes ? ». Une gestion rationnelle du temps inclue également l’imprévu, pour cela : anticiper des plages pour accueillir les changements et face-à-face avec la nouveauté.
apprendre à décoder les signaux de stress puis intervenir
Le TDA/H est souvent associé à une faible attention aux signaux du corps et de la vie interne. En déployant une meilleure sensibilité à soi, il devient possible d’ajuster son cap de façon plus rapide et adéquate. Un exercice peut être d’apprendre à reconnaitre chez soi la façon dont les signaux de fatigue ou de stress se manifestent.
Au niveau du corps :
- Tensions
- Sensation de fébrilité
- Bougeotte intérieure
- Difficulté à se déposer
- Fluctuation de l’appétit
- Palpitations
- Problèmes gastro-intestinaux
- Insomnies
- Respiration…
Au niveau émotionnel :
- Inquiétude
- Insécurité
- Ruminations
- Angoisse, panique
- Anxiété de performance
- Impuissance
- Discours intérieur négatif
- Faible estime de soi…
Au niveau du comportement :
- Difficulté à prendre des décisions
- Décisions impulsives
- Difficulté à garder le fil dans une conversation
- Impatience
- Hyperactivité
- Quête de sensation forte
- Erreurs d’inattention
- Changements fréquents d’activité, dispersion
- Oublis, pertes, retards
- Temps pour retrouver les choses…
Au niveau de l’humeur :
- Pleurs, crises de larme
- Opposition
- Conflit
- Aggressivité
- Isolement, repli sur soi
- Déni de risque
- Recherche de danger…
Conscientiser les symptôme et mesurer leurs impacts dans différents domaines de notre vie sont un point de départ. Dans la recherche clinique ils font l’objet de questionnaires, mais ces deux aspects peuvent tout à fait être explorés de façon personnelle afin d’enclencher des réajustements sans diagnostic posé.
Les symptômes toutefois ne nous renseignent pas sur ce qui « se cache derrière ». Ainsi, le vagabondage des idées peut aussi bien être lié :
- à un besoin physiologique (repos, alimentation…)
- au stress de l’environnement ambiant
- à une surcharge de travail
- à une transition de vie difficile
- à une difficulté relationnelle
- à la rumination de blessures du passé
- à la reviviscence traumatique
- à une fragilité de l’estime de soi
- à une prise de toxiques…
Les clés sont le soin envers le corps, la bienveillance envers soi, l’apprivoisement du stress (en passant potentiellement par la guérison des blessures/traumas passés) et l’acquisition d’outils pour garder le cap malgré les tempêtes.
3. Renforcer l'estime de soi
L’anxiété de performance couplée à une faible estime de soi concourent tous deux à une « gestion » de soi difficile au coeur des émotions.
Face à de l’intensité émotionnelle, je vous propose quelques points de repère :
- Choisir un ancrage : choisir volontairement de se déposer et diriger son attention vers un élément neutre (respiration, scan physique, yoga, auto massage, se faire masser…)
- Ouvrir son regard vers soi et devenir un observateur : chercher la source/le stresseur, identifier les besoins non comblés ou menacés en soi. Etablir des liens entre le SENS que l’on donne à un événement (interprétation) et l’émotion vécue, puis se demander « Ai-je bien compris ce qu’il s’est passé ? » et « Est-ce qu’il peut y avoir d’autres éléments de compréhension ? »
- Se relier à ce qui stabilise : identifier (se rappeler) ses propres forces et celles des autres autour de soi, distinguer ce qui appartient « à soi », « à l’autre », « au groupe ».
Ces exercices favorisent la prise de recul, la détente puis l’accueil. Mais lorsque l’on se sent dépassé par ses propres ressentis et que l’impact fonctionnel des symptômes empêche d’avancer, il peut être utile de faire appel à un professionnel de la santé ou de la relation d’aide.
- formation "TDAH : comprendre pour mieux intervenir"
Cibler les stratégies spécifiques pour accompagner une personne avec TDAH à accéder à son potentiel, avec le Dr Annick Vincent (psychiatre)
thérapeute certifiée
rachel pedraza
Psychopraticienne en maïeusthésie, j’accompagne à Toulouse et à distance. La maïeusthésie est une psychothérapie bienveillante et efficace pour guérir en profondeur, retrouver un apaisement avec son histoire et aller vers le déploiement de soi.
